Settembre: periodo di gare brevi !!!

Le vacanze sono ormai un lontano ricordo e con l’inizio delle scuole ci siamo ormai lasciati dietro le spalle l’ultimo scorcio di estate e le giornate hanno ripreso la solita frenetica routine.

Anche il mondo del running ha ripreso a pieno ritmo dopo la pausa estiva, i parchi sono nuovamente affollati così come il calendario delle gare; come già anticipato nel post precedente questo sarà il primo anno nel quale non parteciperò ad una maratona autunnale, mi sono posto come obiettivo di migliorare il mio personale sulla distanza della Mezza Maratona, quindi gli allenamenti sono finalizzati al miglioramento della Velocità di Riferimento.

Come dice il mio coach il “segreto” per migliorare nella Mezza sta nel seguire un’ allenamento per una  10 “BEN CHILOMETRATO” (qui di seguito il link per il download della tabella di allenamento): personalmente dal mese di Agosto sto percorrendo una media di 80 Km a settimana e mi ha detto che dovrei arrivare a 95 circa.

Di conseguenza abbiamo sostituito tutti i lavori sulle ripetute medie e lunghe (2,3,4 e 5 Km) con ripetute brevi e brevissime, lavori su 400 – 500 e 1000 metri eseguiti anche in pista alla soglia anaerobica, ottimi per innalzare la velocità di riferimento e abituare l’organismo a produrre e smaltire grandi quantità di acido lattico.

Per quanto riguarda le gare ho corso ad Agosto la Semi Marathon Nevache – Briancon (1:24:25 – qui la traccia su Strava) e ad inizio settembre un Urban Trail di 9 Km giusto per vedere a che punto ero con la preparazione e per ridare un minimo di brio alle gambe, ma il vero test ci sarà questa Domenica in una gara da 10 Km abbastanza piatta dove potrò avere un riscontro effettivo se i lavori sui 1000 metri effettuati nelle ultime 3 settimane avranno prodotto i loro risultati; la settimana successiva ci sarà la 1^ Hypporun a Vinovo (TO) competizione sulla Mezza Maratona dove proverò a migliorare il mio personale sulla distanza (Mezza Maratona sul  Brembo - 1:24:24) speriamo bene !!!

Di seguito la tabella che ho seguito per prepararmi a questa Mezza Maratona, come dicevo prima è adatto anche a una 10 Km riducendo leggermente il Chilometraggio.(eliminando per esempio un giorno di scarico a settimana)

DOWNLOAD  - Tabella allenamento 10 Km - Mezza Maratona

I Ritmi della Corsa

La corsa non è tutta uguale, soprattutto non si può correre sempre nella stessa maniera e allo stesso ritmo.

E’ una delle prime cose che mi è stata insegnata quando ho iniziato a correre con “criterio”: uscire 2/3 volte a settimana e correre  8/10 Km va benissimo a livello salutistico, ma nel momento in cui si coltivano delle ambizioni e si vuole quindi migliorare in vista di una gara più  lunga e impegnativa  della classica 10 Chilometri, bisogna cambiare l’approccio alla corsa e variarne i ritmi, primo perché il nostro corpo ha una sorta di effetto memoria e correndo sempre alla stessa maniera, ben presto questo si abitua e smette mi migliorare, secondo perché è effettivamente più divertente variare i ritmi e i percorsi degli allenamenti .

Confesso che mi ci è voluto un po’ per prendere dimestichezza con le sigle che contraddistinguono le varie tipologie di corsa e gli scopi/benefici che apportano ognuna di essa.

In realtà è tutto molto semplice: si parte dalla Velocità di Riferimento (VR) che può essere calcolata attraverso il Test di CONCONI, tuttavia il risultato di questo test coincide con la velocità media che riusciamo a tenere in una gara di 12/14 Km.

Una volta in possesso di questo dato si possono calcolare molto velocemente i ritmi di corsa da tenere nei vari allenamenti previsti dalla tabella che stiamo seguendo.

LE VARIE ANDATURE:

FONDO LENTO: (10/15 Km)

Velocità di percorrenza: 40’/50’ più lento della  Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell’individuo.

FONDO MEDIO: (8/14 Km in base alle stagioni e alle temperature)

Velocità di percorrenza: 15/25’ più lento della Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare la capacità dell’individuo a mantenere elevate andature senza eccessiva produzione di acido lattico.

RIPETUTE: Lo scopo è quello di migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto, quindi migliorare la soglia anaerobica.

 RIPETUTE BREVI: (200 metri; 400 metri; 500 metri; 800 metri)

Velocità di percorrenza: 15/20’ più veloce della Velocità di Riferimento. 

RIPETUTE MEDIE: (1000 metri; 1500 metri; 2000 metri)

Velocità di percorrenza: 5/10’ più veloce della Velocità di Riferimento

RIPETUTE LUNGHE: (3000 metri; 4000 metri; 5000 metri)

Velocità di percorrenza: 0/5’ più veloce della Velocità di Riferimento

FONDO RIGENERANTE: allenamento a ritmo libero (sensazione) da svolgere dopo lavori molto impegnativi e stressanti o il giorno dopo una gara.