Deejay Ten

A volte capita proprio così, mancavo da Milano da qualche anno e poi succede che per due fine settimana consecutivi mi ritrovo in questa città che tanto amo, ma che va presa a piccole dosi.

La scorsa settimana ho corso con “I Cagnacci” la Ekirun – Maratonaa Staffetta , esperienza meravigliosa, (qui di seguito il post con il raccontodella gara), questa settimana invece, complice un pettorale “piovuto dal cielo” mi trovo sulla linea di partenza di una gara che mi ha sempre affascinato e alla quale ho sempre desiderato partecipare: la Deejay Ten, di cui ho sentito parlare mille volte alla radio e dagli amici che l’anno corsa e sinceramente la curiosità era davvero tanta.

Indeciso  fino all'ultimo se optare per una toccata e fuga in giornata o se concedermi  un fine settimana con family al seguito, alla fine abbiamo optato per questa  seconda opzione, complice anche un corso di Cake Design che si svolgeva proprio a Milano e al quale la mia dolce metà voleva partecipare.

Sabato turistico con mio figlio Luca, fra villaggio della Deejay Ten per ritiro pettorale e gadget  e visita al Museo di Leonardo, aperitivo sui navigli e cenetta nell'hinterland milanese a casa di cugini.

Veniamo alla gara, anche se più che di gara trattasi di un Evento vero e proprio, che solo una città come Milano poteva Tirar su: 30.000 persone, un mare di maglie azzurre, una festa  di sport ma più che altro di aggregazione, molto social e perfettamente in linea con la realtà quotidiana dei nostri giorni. Un’organizzazione perfetta nei minimi dettagli, una cosa che fin’ora avevo visto solo alla Maratona di Parigi: ritiro pettorali, deposito e ritiro borse, ristoro finale e presidio del percorso …. Un meccanismo che ha funzionato alla perfezione dal primo all'ultimo minuto; la gara dal punto di vista agonistico è quasi a zero, il livello tecnico è inesistente, prova ne è che con 37:09 (qui  la traccia su Strava)  mi sono piazzato intorno alla 100 posizione su 30.000 partecipanti: in una gara competitiva sarei stato circa 2000/2500, però come dicevo prima l’aria che si respira è quella di una festa, una corsa spensierata grazie alla quale una città abituata a correre a velocità supersonica rallenta un attimo in quella domenica mattina e il contorno della radio, per uno come me che è cresciuto con Deejay rappresenta quel valore aggiunto.

Per quanto riguarda il percorso, la partenza è in Piazza Duomo e l’arrivo nei pressi del Parco Sempione, percorso molto veloce, se non fosse per il tratto di pavè nelle battute iniziali, una sola leggera salita per il resto super piattone, paradossalmente ho corso da solo quasi tutta la gara, dato che sono riuscito fortunatamente a posizionarmi quasi davanti la linea di partenza, quindi superati gli atleti più lenti nei primissimi minuti siamo rimasti in pochi e col passare dei chilometri ci siamo allungati sempre di più, in ultima analisi sono abbastanza soddisfatto di come ho corso, anche se è mancato quel cambio di passo che avrei potuto avere se ci fosse stata una maggiore componente agonistica e magari avrei potuto abbattere il muro dei 37’.

Chiudo comunque in 37’09’’ con la miglior media su una 10 Km ( 3:49), con buone sensazioni e con un discreto allungo nel finale.

Ekirun

Della Ekirun ne avevo sentito parlare lo scorso anni in televisione e già allora aveva catturato il mio interesse, ma all’epoca ero incanalato verso la Maratona di Firenze e come sappiamo la preparazione assorbe tutte le energie fisiche e mentali  e non rimane spazio per altro, quindi quest’estate mentre buttavo giù un elenco di gare interessanti ho inserito anche questa, detto fatto e in men che non si dica ho reclutato facilmente i miei 5 compagni di avventura, anche loro attratti da questa particolare formula di gara.

La Ekirun consiste in una Maratona a staffetta, corsa da 6 frazionisti con distanze variabili (7.195 – 5 Km – 10 Km – 5 Km – 10 Km – 5 Km), c’è una fascia che funge da testimone, la partenza i cambi intermedi e l’arrivo sono nella pista di atletica dell’Arena Civica di Milano e la gara si sviluppa nell’adiacente  Parco Sempione.

Le squadre partecipanti erano circa 200, per un totale di circa 1200 frazionisti, il villaggio è allestito nel prato dell’Arena Civica, le persone non sembravano così numerose grazie agli enormi  spazi a disposizione, personalmente reputo l’organizzazione impeccabile, tutto è “filato liscio” senza il minimo disguido e vi assicuro che gestire un simile evento non è semplice, non mancava nulla, ritiro pettorali, deposito borse, postazione massaggi pre e post gara,  ristoro, docce (cosa non da poco), insomma tutto perfetto in una domenica di sport “spensierato” e amicizia in un clima di festa.

Passando all’aspetto tecnico abbiamo concluso la maratona in 2:45’41’’ piazzandoci al 12° posto in classifica, un risultato di tutto rispetto considerando che ci eravamo dati come obiettivo 2:48’00’’, il percorso non era velocissimo, c’erano diverse curve e qualche inversione di marcia che non permettevano di mantenere un ritmo costante inoltre all’interno del parco il fondo era sterrato, personalmente ho percorso la mia frazione (la quinta) di 10 Km ad una media di 3’55’’(qui la traccia su Strava) in linea con la media finale di tutta la squadra, avrei voluto fare meglio, ma a causa del percorso non troppo veloce e della Mezza Maratona della settimana scorsa che non ho ancora ben digerito non ci sono riuscito.

In ultima analisi evento promosso a pieni voti, da ripetere sicuramente il prossimo anno, dove la corsa è il collante, ma l’amicizia è il filo conduttore della giornata, non da ultimo evento che permette la duplice veste di corridore / spettatore della gara potendo quindi vedere da fuori quelle che sono le emozioni che regala questo sport.

Settembre: periodo di gare brevi !!!

Le vacanze sono ormai un lontano ricordo e con l’inizio delle scuole ci siamo ormai lasciati dietro le spalle l’ultimo scorcio di estate e le giornate hanno ripreso la solita frenetica routine.

Anche il mondo del running ha ripreso a pieno ritmo dopo la pausa estiva, i parchi sono nuovamente affollati così come il calendario delle gare; come già anticipato nel post precedente questo sarà il primo anno nel quale non parteciperò ad una maratona autunnale, mi sono posto come obiettivo di migliorare il mio personale sulla distanza della Mezza Maratona, quindi gli allenamenti sono finalizzati al miglioramento della Velocità di Riferimento.

Come dice il mio coach il “segreto” per migliorare nella Mezza sta nel seguire un’ allenamento per una  10 “BEN CHILOMETRATO” (qui di seguito il link per il download della tabella di allenamento): personalmente dal mese di Agosto sto percorrendo una media di 80 Km a settimana e mi ha detto che dovrei arrivare a 95 circa.

Di conseguenza abbiamo sostituito tutti i lavori sulle ripetute medie e lunghe (2,3,4 e 5 Km) con ripetute brevi e brevissime, lavori su 400 – 500 e 1000 metri eseguiti anche in pista alla soglia anaerobica, ottimi per innalzare la velocità di riferimento e abituare l’organismo a produrre e smaltire grandi quantità di acido lattico.

Per quanto riguarda le gare ho corso ad Agosto la Semi Marathon Nevache – Briancon (1:24:25 – qui la traccia su Strava) e ad inizio settembre un Urban Trail di 9 Km giusto per vedere a che punto ero con la preparazione e per ridare un minimo di brio alle gambe, ma il vero test ci sarà questa Domenica in una gara da 10 Km abbastanza piatta dove potrò avere un riscontro effettivo se i lavori sui 1000 metri effettuati nelle ultime 3 settimane avranno prodotto i loro risultati; la settimana successiva ci sarà la 1^ Hypporun a Vinovo (TO) competizione sulla Mezza Maratona dove proverò a migliorare il mio personale sulla distanza (Mezza Maratona sul  Brembo - 1:24:24) speriamo bene !!!

Di seguito la tabella che ho seguito per prepararmi a questa Mezza Maratona, come dicevo prima è adatto anche a una 10 Km riducendo leggermente il Chilometraggio.(eliminando per esempio un giorno di scarico a settimana)

DOWNLOAD  - Tabella allenamento 10 Km - Mezza Maratona

I Ritmi della Corsa

La corsa non è tutta uguale, soprattutto non si può correre sempre nella stessa maniera e allo stesso ritmo.

E’ una delle prime cose che mi è stata insegnata quando ho iniziato a correre con “criterio”: uscire 2/3 volte a settimana e correre  8/10 Km va benissimo a livello salutistico, ma nel momento in cui si coltivano delle ambizioni e si vuole quindi migliorare in vista di una gara più  lunga e impegnativa  della classica 10 Chilometri, bisogna cambiare l’approccio alla corsa e variarne i ritmi, primo perché il nostro corpo ha una sorta di effetto memoria e correndo sempre alla stessa maniera, ben presto questo si abitua e smette mi migliorare, secondo perché è effettivamente più divertente variare i ritmi e i percorsi degli allenamenti .

Confesso che mi ci è voluto un po’ per prendere dimestichezza con le sigle che contraddistinguono le varie tipologie di corsa e gli scopi/benefici che apportano ognuna di essa.

In realtà è tutto molto semplice: si parte dalla Velocità di Riferimento (VR) che può essere calcolata attraverso il Test di CONCONI, tuttavia il risultato di questo test coincide con la velocità media che riusciamo a tenere in una gara di 12/14 Km.

Una volta in possesso di questo dato si possono calcolare molto velocemente i ritmi di corsa da tenere nei vari allenamenti previsti dalla tabella che stiamo seguendo.

LE VARIE ANDATURE:

FONDO LENTO: (10/15 Km)

Velocità di percorrenza: 40’/50’ più lento della  Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell’individuo.

FONDO MEDIO: (8/14 Km in base alle stagioni e alle temperature)

Velocità di percorrenza: 15/25’ più lento della Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare la capacità dell’individuo a mantenere elevate andature senza eccessiva produzione di acido lattico.

RIPETUTE: Lo scopo è quello di migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto, quindi migliorare la soglia anaerobica.

 RIPETUTE BREVI: (200 metri; 400 metri; 500 metri; 800 metri)

Velocità di percorrenza: 15/20’ più veloce della Velocità di Riferimento. 

RIPETUTE MEDIE: (1000 metri; 1500 metri; 2000 metri)

Velocità di percorrenza: 5/10’ più veloce della Velocità di Riferimento

RIPETUTE LUNGHE: (3000 metri; 4000 metri; 5000 metri)

Velocità di percorrenza: 0/5’ più veloce della Velocità di Riferimento

FONDO RIGENERANTE: allenamento a ritmo libero (sensazione) da svolgere dopo lavori molto impegnativi e stressanti o il giorno dopo una gara.

Modalità Maratona ON

Uscita domenicale di allenamento con i compagni di squadra,(qui l'attività su Strava) è sempre piacevole correre in gruppo, in particolar modo in questo periodo, vuoi per la difficoltà oggettiva data dalle temperature veramente elevate, vuoi per il lungo periodo estivo a causa del quale ci si perde un po’ di vista.

Ci mettiamo d’accordo la sera prima per iniziare l’allenamento alle 08:45, cercando in questo modo di finire prima che la temperatura diventi insopportabile, la tabella prevede un’uscita abbastanza corta di 14 Km a ritmo lento che  io decido di modificare con un progressivo di 15 Km in tre blocchi (5 Km a 4:30 – 5 Km a 4:15 – 5 Km a 4:00).

Alle  8:45 puntuale  arriva Corrado, lui ha in programma un lungo di 30 Km, quindi ha già 15 Km sulle spalle, in extremis si aggancia anche un altro ragazzo (lui di chilometri ne ha già fatti 22), bene siamo un bel gruppo di 5 Runner,  due chiacchiere del più e del meno, vacanze, figli, lavoro e i primi chilometri scivolano via leggeri, al quinto velocissima bevuta alla fontana  e si riparte, secondo blocco a 4:15, il caldo e l’umido si sentono e in questo momento rifletto come la preparazione della Maratona sia qualcosa di unico.

Correvo e pensavo che non sarei mai riuscito in questa giornata a fare un lungo di 30/34 km come i ragazzi che corrono con me in questo momento, ma poi ci rifletto e mi rendo  conto che non è vero: questo è il primo anno da quando ho iniziato a correre più o meno seriamente o con regolarità che dir si voglia, che non ho programmato una Maratona autunnale, sia per scelta fisica avendone corse 3 molto ravvicinate (Firenze - Parigi - Trieste) che per scelta agonistica, in quanto mi sono posto come obiettivo di  correre una Mezza Maratona entro fine anno in 1:20.

Mi trovo quindi fuori dal percorso di preparazione Maratona e mi rendo conto solo adesso della Forma Mentis che ognuno di noi assume quando inizia la preparazione, quello che adesso mi sembra assurdo, faticoso, impensabile è semplicemente normale, necessario e anche piacevole quando si entra in Modalità Maratona ON (come mi piace definirla), si perché la Maratona non si prepara solo 4/5/6 volte a settimana sull'asfalto, si prepara in gran parte con la testa: qualunque altra gara si può decidere di correrla anche in condizioni di precaria forma o scarso allenamento, la maratona invece esige preparazione, dedizione, rispetto, fatica  e un’infinità di altre situazioni.

Considerazioni da runner  che mi sono passate per la testa in una caldissima domenica di agosto mentre correvo i miei 15 Km e diversi altri ragazzi erano impegnati nei lunghissimi, chi per la Maratona di Berlino, chi per quella di Torino, e mi sono reso conto per la prima volta  di quale sia la forza mentale necessaria di tutti noi quando ci immergiamo nella preparazione alla Regina delle distanze, si perché nella Maratona ti ci immergi, prova ne è il fatto che molto spesso (sempre)  ti ritrovi a parlarne con i compagni, ti confronti su tempi, distanze, chilometraggio, scarpe, calze a compressione, alimentazione, gel e via dicendo in un loop infinito che termina solamente il giorno della gara, quel giorno che è una delle prime cosa alle quali pensi la mattina appena sveglio.

Brooks Launch 2 Vs Brooks Launch 3

Ho comprato il primo paio di questo fortunato modello nell'aprile del 2015, cercavo un paio di scarpe per i lavori veloci e per le gare, il venditore  indugi mi ha indirizzato sulle Brooks Launch 2.

A distanza di un anno e mezzo e 5 modelli testati (3 Launch 2 e 2 Launch 3) posso affermare che è stata una scelta quanto mai azzeccata, la scarpa è classificata come A2, tuttavia non è così secca come molte altre in questa fascia, dispone inoltre di una buona ammortizzazione con una ottimo rapporto fra reattività e protezione: il numero 42 pesa 285 grammi.

Inizialmente le utilizzavo esclusivamente per gare e ripetute, alternandole alle Brooks Adrenaline per i  lenti, con il passare del tempo e con i Km percorsi ho optato per l’utilizzo esclusivo delle Launch anche in considerazione del mio peso che non essendo eccessivo (64 Kg) riesce ad essere ben sorretto ed ammortizzato anche sulle lunghe percorrenze oltre i 30 Km, personalmente ho corso con queste scarpe 3 maratone senza problemi .

La tomaia è  in tessuto Mesh Traspirante con tecnologia seamless (senza cuciture, per affaticare e creare minori attriti sul piede)

L’intersuola è composta in  BioMoGo e DNA materiale tipico di  Brooks BioMoGo costituisce la mescola dell’intersuola ed ha una durata chilometrica superiore rispetto al tradizionale EVA.

Il DNA invece è  una sostanza liquida densissima iniettata nell’intersuola, specie nel tallone. A livello molecolare si comporta come milioni di piccole molle a resistenza variabile: al variare della velocità e del peso del Runner infatti varia anche la risposta che il DNA restituisce.

La differenza fondamentale fra i 2 modelli consiste nella tomaia, questa nell'ultima versione  è più fasciante e la struttura a nido d’ape è all'interno della scarpa anziché  all'esterno, personalmente la preferisco perché sento il piede più stabile e protetto, sono aumentate anche  le sovra plastiche laterali e frontali che dovrebbero impedire la lacerazione del tessuto,

Unica critica che si può muovere è dovuta proprio a questo aspetto:  la lacerazione del tessuto anteriormente nella zona laterale, sia a destra che a sinistra, soprattutto nel modello di colore verde (diverse testimonianze), cosa che grazie alle migliorie apportate non avviene nella terza versione.

Aspetto fondamentale è la durata della scarpa, considerato che le sto attualmente utilizzando tutte e 5, il paio che ha il chilometraggio maggiore è arrivato a 784  e continua a fornire una buona prestazione.

Il prezzo è rimasto invariato 120,00 di listino, ma si trovano facilmente a 85/90 € la versione più recente e 60/70 € il vecchio modello.

In ultima analisi dopo quasi 3000 chilometri percorsi con queste scarpe non posso che promuoverle a pieni voti, in quando a comodità, prestazioni, e protezione dagli infortuni.

Brooks Launch                                       710,2 km          (Aprile 2015)

Brooks Launch Verdi / Nere                   581,0 km          (Ottobre 2015)

Brooks Launch Limited Edition             784,6 km          (Novembre 2015)          

Brooks Launch 3                                     718,1 km          (Aprile 2016)  

Brooks Launch 3                                       58,9 km          (Giugno 2016)

      

Tabella Firenze Marathon - (2:59:18)

Poco più di 12 mesi fa iniziavo il percorso di avvicinamento alla mia seconda Maratona, inizialmente l’idea era quella di correre  Torino il 4 Ottobre 2015 (come lunghissimo) e finalizzare la preparazione per la Firenze Marathon (29 Novembre 2015), durante la preparazione però, in accordo con il coach abbiamo deciso di puntare solo sulla seconda, poiché anche se avessi corso Torino solo come allenamento, il recupero da una Maratona è comunque lungo e probabilmente avrebbe precluso o quantomeno inficiato  il risultato che volevamo e potevamo ottenere a Firenze.

Inizio la preparazione con l’obiettivo di migliorare la mia prima Maratona, corsa a Torino il 26 Novembre 2014 in 3:24:01, di una decina di minuti; il primo periodo è dedicato all'incremento della forza con delle sessioni di ripetute brevi/sprint in salita e dei lunghi collinari (18/20 Km) corsi solitamente alla Domenica, queste per migliorare la resistenza organica allo sforzo; successivamente, nei mesi di Settembre ed Ottobre sono stati inseriti i lavori di ripetute lunghe, inizialmente sui 2000 fino ad arrivare ai 3000, alternati a lavori più brevi (1000 metri) inseriti nella settimana in cui si effettuava la gara/test, questo lavoro finalizzato al miglioramento della velocità, infine gli ultimi 45 giorni sono stati incentrati sull'incremento della resistenza alla distanza, soprattutto grazie al lunghissimi.

Sono partito bene, ho seguito scrupolosamente la tabella senza saltare nessun allenamento, verso la fine di Settembre era in programma una Mezza da effettuare come test, serviva a dare un concreto riferimento sul tempo da tenere in Maratona e quindi i tempi su cui modulare gli allenamenti, che fino ad allora avevamo impostato a 4:30 al Km; purtroppo la competizione che era in programma è stata cancellata senza preavviso e per ovviare a questo, la mia società ha organizzato un allenamento collettivo con un percorso di 21 Km in modo da simulare la gara, finisco l’allenamento in poco più di 1 ora e 26 minuti che costituisce un sensibile miglioramento del mio record personale sulla distanza; in considerazione del risultato decidiamo di rimodulare i tempi di allenamento e di impostarli su un risultato finale intorno alle 3:07 (4:20 Km).

L’allenamento procede bene, digerisco abbastanza agevolmente il cambio del ritmo, per ottobre è fissato il secondo test: La Mezza del Re (18 Ottobre 2015) ormai manca poco più  di un mese alla Maratona, in teoria la tabella prevedeva 32 Km (di cui 11 Km da fare prima della gara), ma io ci tengo a correre al meglio delle mie possibilità e decido di aggiungere i Chilometri dopo la competizione, scelta che si rivela quanto mai azzeccata; termino poco sotto l’ora e 24 e senza quasi “dirlo ad alta voce”  il coach mi abbassa nuovamente i tempi portandoli a 4:15 con l’obiettivo quindi di scendere sotto le 3 ore, o quantomeno avvicinarsi a quel tempo, ma i giorni sono pochini e nonostante io accarezzi il sogno non mi illudo più di tanto.

Completo la mia preparazione, ci saranno altre due Mezze nel percorso, (Mezza Maratona di Avigliana e La mezza che Vale) arrivo a Firenze il giorno della gara emozionato, ma pronto e tutto va per il verso giusto, meglio di come avrei mai potuto desiderare e taglio il traguardo in 2:59:18.

Di seguito il programma  completo del mio percorso, per chi volesse usarlo o semplicemente darli un’occhiata.

DOWNLOAD

Semi Marathon Nevache – Briancon

Con la Mezza Maratona di Briancon, inizia ufficialmente la mia nuova stagione agonistica, ero indeciso fino all'ultimo se partecipare o meno, alla fine, complice la prospettiva di passare una piacevole giornata in compagnia di un nutrito gruppo di amici Runner,  mi iscrivo il venerdì sera direttamente dal sito, spendendo 20,00 €, un prezzo più che onesto.

Ero incuriosito da questa gara già lo scorso anno, dopo averne letto il resoconto su un blog; una Mezza Maratona leggermente più lunga (21,300 Km) per compensare il dislivello negativo, l’idea era quella di trascorrere un week end con la famiglia a Briancon, ma a causa delle avverse condizioni climatiche non si è fatto nulla.

Partiamo la mattina alla volta di Salice d’Ulzio, dove ci incontriamo con gli amici e “pastiamo” , giornata spettacolare cielo terso e sole caldo; caffè e subito alla volta di Briancon dove l’efficiente servizio navette conduce gli atleti fino a Nevache, punto di partenza della gara (a dire il vero c’è anche una fermata intermedia per gli atleti della 10 Km);  la giornata è molto calda, arriviamo in cima che manca oltre un’ora e mezza alla partenza (fissata per le 17:00); con gli atri ragazzi facciamo due passi nel caratteristico  paesino, ma urge trovare un riparo all'ombra.

Nonostante la buona compagnia sopraggiunge un filo di noia per quest'attesa così lunga, riti convenzionali pre-gara  e via col riscaldamento: non riesco a fare più di 800 metri a causa della calura, penso anche che difficilmente riuscirò a fare una buona gara e convengo di rimodulare in corsa il ritmo da tenere in base alle condizioni fisiche.

Si respira un bel clima festoso e spensierato, gli atleti sono numerosi tra cui molti italiani,  linea di partenza, due parole dello speaker e via si parte: avendo letto il resoconto ricordo che i primi due km sono in leggera salita e comunque nervosi quindi non forzo, a una rapida occhiata mi sembra di avere 25/30 atleti davanti di cui tre donne, accuso subito il caldo e noto che non ho ancora digerito  i lavori della settimana, non propriamente finalizzati alla gara, ad incrementare ulteriormente la difficoltà ci si mette il vento contrario, presente a fasi alterne in quasi tutta la prima metà della corsa.

Vedo un compagno di squadra che è nel gruppo di testa, penso che sia irraggiungibile, quindi mi concentro nel sugli atleti che gli stanno a ridosso e dove ci sono le due donne, intanto si inizia a scendere, ma la discesa non è costante e si alterna a brevi salite, piccoli strappetti che muscolarmente si fanno sentire, aggancio il ragazzo davanti e me e lo passo facilmente, ne raggiungo un altro dell’atletica Marsiglia che avevo notato in partenza, intanto mi accorgo che la distanza dalle 2 donne diminuisce visibilmente, ma la gara è lunga e ricordo che più avanti ci sono dei tratti abbastanza impegnativi quindi rimango costante e non allungo anche se il tratto che sto percorrendo in discesa invoglia a dare quel filo di velocità in più.

Intorno all'ottavo mi affianca un francese, corriamo insieme fino a quando mi rendo conto che ne ho di più, quindi onde evitare di subire il suo ritmo mi metto davanti  e allungo, arrivo all'undicesimo è posizionato  il punto di partenza della 10 km, c’è il pallone della partenza ormai sgonfio a terra, sono praticamente solo e così rimarrò per il resto della gara, ecco il rifornimento che aspettavo come un’oasi nel deserto; subito dopo raggiungo la terza donna e poco dopo la seconda, adesso ai tratti al sole se ne alternano alcuni all'ombra  e la differenza si avverte, ecco le leggere salite di cui avevo letto: passo corto e movimento di braccia mi aiutano a superarle abbastanza agevolmente, ma la fatica sopraggiunge e anche se non guardo l’orologio mi accorgo che il ritmo è leggermente calato, tuttavia continuo a superare diversi atleti che mi precedono  penso quindi  che sto andando bene e che il calo sia dovuto alla temperatura.

Arriviamo allo stradone che conduce a Briancon, mancano 3 chilometri, questa è la parte del tragitto che mi è piaciuto meno in quanto corriamo con le numerose automobili che sfrecciano sulla provinciale, si entra in paese e c’è  tanta gente a tifare, questo mi restituisce un po’ di quell'energia che ormai avevo esaurito, ultime due discese tecniche che conducono verso il traguardo, salitina finale di trecento metri dove ci sono i mieti tifosi (moglie figlio e compagni che hanno partecipato alla 10 Km) che mi incitano, svolta a destra e ingresso nel piazzale dove è posizionato l’arrivo: stop al cronometro 1:24:25 , penso subito che va bene così, lo speaker annuncia il mio arrivo e sul tabellone digitale davanti a me apprendo  che mi sono piazzato 16° (alla fine i classificati risulteranno essere quasi  450), tutto sommato sono soddisfatto del risultato che  mi fa ben sperare per quello che è il mio obiettivo in questo finale di 2016 e cioè avvicinarmi il più possibile a correre questa distanza in 1h e 20 minuti.

Per concludere gara ben organizzata, tecnicamente non facile, ottimo ristoro finale, pacco gara adeguato, l’unico difetto che ho riscontrato è nei rifornimenti :  troppo pochi i tre presenti sul tragitto, ne serviva almeno un altro e l’assenza di spugnaggi si è fatta sentire.

Qui di seguito l’ attività su Strava.

Finite le vacanze .... si ritorna al lavoro !

Eccomi qua, nuovamente dietro la scrivania, dopo aver trascorso le tanto aspettate vacanza, che quando arrivano volano via in un lampo e quasi non ti sembra di averle fatte; mi ricordo che esattamente un anno fa mi passavano per la testa gli stessi pensieri  di questi giorni, ovviamente con le differenti prospettive.

Agosto 2015, dopo il mio primo anno di corse “agonistiche” così per dire, pensavo che sarebbero stati  tre gli obiettivi che volevo raggiungere (breve divagazione solo per specificare che il mio anno mentale è quello scolastico, quindi tutto inizia  dopo la pausa estiva), dicevo tre traguardi che volevo tagliare: una 10 Km corsa sotto i 40 minuti, una mezza maratona corsa a 4’ al Chilometro (1:24:00) e la Maratona di Firenze (l’unica gara che avevo già calendarizzato) sotto le 3 ore, quest’ultima quasi mi vergognavo anche solo a pensarla!

Sportivamente parlando il 2015/2016 è stato un anno fantastico e ricco di soddisfazioni che, complice il duro lavoro, i compagni di corsa e il supporto tecnico e mentale del coach, mi hanno permesso di raggiungere ogni singolo obiettivo che mi ero prefissato: a Settembre ho infranto quell'enorme scoglio dei 40 minuti sulla 10 Km (Corri a San Matteo – 39:22), nel corso della stagione mi migliorerò con la Tuttadritta corsa in 38:37, nei mesi immediatamente successivi alla pausa estiva ho iniziato la preparazione per la Maratona di Firenze che ha condizionato tutte le gare autunnali, in quanto non erano finalizzate a se stesse, ma facevano parte del precorso di avvicinamento alla distanza Regina,  la stessa che mi ha regalato la gioia più grande  il 29 Novembre 2015 quando sono transitato sotto il gonfiabile del traguardo e il tabellone segnava 2:59:10, anche questo tempo migliorato nel corso della stagione con la Maratona di Trieste (2:57:38).

Rimaneva la Mezza Maratona e il 6 Gennaio 2016 è giunto il suo momento: Mezza Maratona sul Brembo, a Dalmine in provincia di Bergamo, una splendida gara organizzata alla perfezione dall' ASD  Runners Bergamo, scelta non perché ne avessi sentito parlare, ma come si fa spesso accade fra noi podisti per unire piacere & piacere ;-), ossia andare a trovare dei carissimi amici che abitano in zona.

Pronti via in una magnifica e stranamente quasi calda giornata invernale (ho corso in maniche corte), stupenda gara conclusa in 1:24:24.

Ed eccomi qui in un afoso pomeriggio d’agosto a pensare cosa vorrei “combinare” nella stagione agonistica che è alle porte, gli obiettivi sono presto detti, vorrei scendere di 10’’ su ognuna delle distanze, quindi 3’40’’ sulla 10K, 3’50’’ sulla mezza e 4’00’’ sulla Maratona, onestamente la gara che mi sta più a cuore e sulla quale vorrei incentrare la preparazione è la Mezza Maratona per cercare di raggiungere 1h 20’, mi trovo quindi con il calendario alla mano in procinto di scegliere le gare di preparazione  che mi porteranno a cercare di centrare questo traguardo a fine anno …. Vedremo come andrà a finire !!!
P.S.: A proposito se avete volete darmi dei consigli riguarda alcune gare particolarmente interessanti sono tutto orecchie ;-)

Green Europe Marathon - Maratona di Trieste

8 Maggio 2016

Maratona imperfetta.

Imperfetta perché Maggio non è il mese giusto e infatti faceva un caldo infernale;

Imperfetta perché a differenza delle altre Maratone non è stata preparata e mi sono iscritto ieri;

Imperfetta perché la famiglia non era al completo, mancava il mio piccolino, che poi ormai piccolino non è più;

Imperfetta perché non lo sapeva praticamente nessuno e non ho potuto beneficiare delle frasi di incoraggiamento, che può non sembrare, ma fanno tanto;

Imperfetta perché il percorso é un continuo saliscendi che non permette di mantenere il ritmo;

Imperfetta perché ho corso con il timore che si ripresentasse il MURO come a Parigi, ma questa volta ho avuto la meglio io, e ne avevo bisogno !

Ma come dice Tyler Durden .... Smettila di cercare di cercare la perfezione !!!

Dall'imperfezione nascono le cose migliori !

Maratona di Trieste 2:57:40 .... Alla prossima avventura !!! (Qui l'attività su Strava)

Training 18 - 24 Luglio

Mi trovo fortunatamente in vacanza al mare, Roseto degli Abruzzi, e naturalmente ho molto più tempo libero a mia disposizione, ma a causa delle temperature  davvero proibitive, non riesco a correre come e quanto vorrei;  tuttavia una settimana di scarico ogni tanto va fatta per dare modo all'apparato muscolo scheletrico di riposarsi: diciamo quindi che quella appena terminata (18-24 Luglio) è stata la mia settimana di scarico: era dalla Maratona di Firenze (29 Novembre 2015) che non percorrevo  un chilometraggio così basso (50 Km circa).

Elemento centrale della settimana era la gara di Mercoledì 20 – 9^ Notturna sul Lungomare (qui di seguito il racconto), perciò considerando che volevo far bene gli allenamenti sono improntati a questo: su consiglio del Coach, con cui ci siamo salutati velocemente via whatsapp, Lunedì e martedì sono stati dedicati alla  rifinitura in ottica competizione, rispettivamente  corsa lenta 6 Km + 8 allunghi di 200 metri con recupero di 60’’ al passo e corsa lenta di 5 Km il giorno successivo.

Mercoledì gara: 9,8 Km a Roseto degli Abruzzi conclusa consoddisfazione in 38’ 38’’ con una media di 3:57 e un miglioramento di quasi 2 minuti e mezzo rispetto all'anno precedente.

Giovedì  sentivo ancora sulle gambe lo sforzo della gara e ho optato per una bella giornata di riposo, me la sono goduta rimanendo in spiaggia fino a tardi a leggere il mio libro; venerdì sono uscito con lo scopo di fare il solito percorso  da 12 Km ad un ritmo di corsa lenta 4:30 – 4:35, ma complice lo stupendo articolo di Stefano GREGORETTI (www.stefanogregoretti.com) dove parla del fattore “Mente”  durante le gare di Endurance è uscito bel progressivo  da 4:40 a 3:55, tra l’altro ne consiglio a tutti la lettura in quanto  è veramente interessantissima.

Chiudo la settimana con l’allenamento di sabato che ho dovuto ridurre a 8 Km a causa di una piacevolissima cena con amici: una bella uscitaa un buon ritmo (4:22) chiudendo gli ultimi chilometri in leggera progressione.

9^ Notturna sul Lungomare – Roseto degli Abruzzi

Continuano le vacanze al mare con la mia famiglia e come avevo annunciato nel post relativo alla gara del 10 Luglio – Notturna di Scerne, eccomi iscritto ad un’altra gara durante la mia permanenza al mare e più precisamente alla 9^ Notturna sul Lungomare, questa volta la competizione si svolge nello stesso luogo dove mi trovo e la partenza è praticamente davanti al Lido che frequentiamo.

Personalmente è la mia seconda partecipazione, ho gareggiato lo scorso anno (qui l’attività su Strava) ho quindi qualche riferimento da sfruttare per quanto riguarda la gestione della gara e cercare di non commettere gli stessi errori, nel 2015  complice la temperatura elevata e una partenza troppo “brillante” sono letteralmente scoppiato a metà gara.

La partenza è prevista per le 20:50 subito dopo le competizioni giovanili e una non competitiva di 3 Km, quindi con tutta calma vado a ritirare il pettorale per le 18 e verso le 20:30 mi presento in zona partenza per un breve riscaldamento ( 2 Km a ritmo lento + qualche allungo e andature),  alle 20:40 mi posiziono in zona partenza che come lo scorso anno è già affollata: alla fine gli atleti partecipanti risulteranno essere quasi 600, un numero di tutto rispetto.

Alle 20:50 in perfetto orario lo sparo e via si corre, si verifica subito  un ammassamento, come se qualcuno fosse caduto, ma fortunatamente non succede e dopo poche decine di metri si può correre liberamente, il percorso consiste in una partenza sul lungomare in direzione sud, circa un chilometro e si torna indietro percorrendo in senso opposto fino alla fine di Roseto, a quel punto breve giro all'interno del Villaggio Lido d’Abruzzo (un famoso villaggio vacanze) e via di nuovo in direzione sud, transito in zona partenza e ultimo giro identico a quello iniziale, il tutto per 9,8 Km.

Il percorso è ovviamente in piano tranne un paio di leggere salite in corrispondenza di un fiume: parto abbastanza bene, ma come già avevo notato nel riscaldamento non sento le gambe reattive, forse anche a causa della ravvicinata gara di Scerne della settimana scorsa, primo km leggermente sottotono, dal secondo trovo un gruppetto e allungo leggermente, procedo regolare fino al transito all'interno del Villaggio Lido d’Abruzzo, dove il gruppo si sfalda leggermente e qualcuno rimane indietro, dopo poco mi trovo solo e nonostante perdo qualche secondo al Km  punto un paio di atleti una ventina di metri avanti a me,  così da non rischiare  di addormentarmi a causa della corsa in solitaria, ultimo ristoro ( altri 2 in precedenza ) bevo un sorso e giù sulla testa, transitiamo sotto l’arco della partenza, a questo punto manca un Km e mezzo,  raggiungo i due atleti che avevo davanti, subito poco dopo incrocio il primo che si appresta a tagliare il traguardo in solitaria, allungo finale di 500 metri e traguardo anche per me.

Prima della gara mi ero prefissato come obiettivo di correre  90 secondi più veloce dello scorso anno, chiusa in 40:56 e nonostante le non buone sensazioni stoppo il cronometro a 38:38 con una media di 3:57 a Km posizionandomi 55° in classifica generale e 9° di categoria, (qui l'attività su Strava) con un miglioramento di 2 minuti e 18 secondi che mi fanno ben sperare per le gare autunnali.

Come la precedente gara corsa qui in vacanza, non posso che confermare l’altissimo livello di organizzazione, l’ottimo livello degli atleti e il bel clima di festa e sport.

Training 11 - 17 Luglio

Sì è appena conclusa la settimana che va dal 11 al 17 Luglio, mi trovo in vacanza al mare e le temperature sono davvero molto elevate, di conseguenza i ritmi non sono altissimi, nonostante le sessioni di allenamento dell’ultimo mese e mezzo  sono finalizzate all'incremento della velocità di base che è stata un po’ penalizzata dopo le tre maratone corse nell'ultima stagione (qui di seguito le tracce su Strava : (Firenze – Novembre 2015, Parigi – Aprile 2016 e Trieste – Maggio 2016).

La tabella prevedeva 2 lavori di qualità: 6 x 2' veloce in salita con recupero  1' (martedì) e un Collinare di 20 Km (Domenica), gli altri giorni come al solito 10/12 Km di scarico corsi a ritmo lento; considerando la gara corsa Sabato 9 Luglio e che mercoledì prossimo parteciperò alla 9^ Notturna sul Lungomare a Roseto degli Abruzzi ho leggermente modificato la tabella di allenamento in questo modo:  Lunedì  riposo, Martedì ho effettuato il lavoro di ripetute in salita 6*2’ con un recupero di 1’20’’, mercoledì  CL 8 Km, giovedì  CL 12 Km, venerdì causa pioggia battente mi sono rifugiato in palestra dove ho ripiegato mio malgrado sul Tapis Roulant che trovo di una difficoltà estrema rispetto alla corsa all'aria aperta, Sabato seconda sessione di lavoro di qualità, ho sostituito il collinare con 5 ripetute da 800 metri con recupero di 2’ 30’’ + un ultimo 1000 seguito da defaticamento (in modo da dare maggior brillantezza alle gambe), Domenica CL 10 Km. 

Da qui in avanti effettuerò lavoro di scarico decrescente così da arrivare alla gara di mercoledì al meglio della forma e cercare di riscattare la brutta prestazione rimediata lo scorso anno, dove complice una partenza troppo forte e una temperatura davvero elevata sono arrivato a metà gara che non ne avevo più e gli ultimi chilometri sono stati una vera agonia, vedremo se con un anno di esperienza in più e un allenamento mirato il risultato sarà migliore !!!

23^ Notturna di Scerne

Ed è così che arrivano le tanto sospirate vacanze, e negli ultimi anni con la mia famiglia le trascorriamo a Luglio in Abruzzo precisamente a Roseto degli Abruzzi, un posticino carino a misura d’uomo.

Da buon Runner che si rispetti la prima cosa che va a finire in valigia sono le scarpe da corsa, quest’anno ho portato un paio di Brooks Launch 3 che mi faranno compagnia negli allenamenti estivi; la temperatura però è davvero proibitiva e non si riesce quasi a correre se non in tarda serata.

Lo scorso anno ho partecipato a due gare, la prima a Scerne di Pineto, a 5 minuti da dove mi trovo, la seconda proprio a Roseto degli Abruzzi, organizzata dalla locale società podistica; ovviamente anche quest’anno mi sono iscritto alla 23^ Notturna di Scerne e il giorno della gara (Sabato 9 Luglio), alle 6 del pomeriggio abbandono mio malgrado la spiaggia e mi incammino verso casa per prepararmi.

Arrivo al ritiro dei pettorali verso le 19:30, con un’ora di anticipo rispetto alla partenza, la prima cosa a cui penso  appena scendo dalla macchina è a chi me lo abbia fatto fare ????

Il sole è ancora alto, il caldo opprimente e penso che sia impossibile gareggiare per 10 Km in queste condizioni, comunque ormai ci sono e mi incammino: ritiro il pettorale, mi cambio e inizio a scaldarmi.

Dopo 2 Km di corsa leggera e qualche allungo decido che può bastare così, sono già grondante di sudore, bevo, mi rinfresco alla fontana e mi dirigo in zona partenza, la gara è valevole per il Campionato Regionale UISP Corrilabruzzo e ricordo che lo scorso anno era molto partecipata ( qui l’attività su Strava del 2015 )

Ho chiuso la scorsa partecipazione in 37’ 20’’ e mi pongo come obiettivo di fare 36’ 50’’ (3’’ in meno a Chilometro), intanto il sole è calato e il caldo si percepisce un filo  meno; nonostante mi sia posizionato per tempo in partenza ho  un centinaio di podisti davanti a me, qualche parola dello speaker e alle 20:30, in perfetto orario, sparo e via … si inizia, corro agevolmente, arriva lo sterrato che mi ricordavo, dove si perde qualche secondo, ed ecco che siamo sul  tratto che costeggia il mare, primo Km, mi supera un ragazzo che avevo notato in partenza, ha una bella frequenza e la faccio mia gli sto dietro, ma probabilmente ha un passo leggermente più lungo perché perdo qualcosa e mi distanzia di una trentina di metri, comunque corro bene in spinta e guadagno in costantemente terreno su chi mi precede, tanto che mi pongo come obiettivo un podista con i capelli bianchi che vedo in lontananza a un centinaio di metri circa; ecco il primo ristoro, prendo una bottiglia d’acqua, bevo un sorso e il resto me lo rovescio sulla testa.

Arriviamo a metà gara (in totale saranno circa 9.4 Km) e mi rendo conto che nonostante le condizioni climatiche sto bene e della stanchezza che di solito sopraggiunge a questo punto di una 10 Km per ora non c’è traccia, cerco quindi di allungare il passo e poco dopo raggiungo il tizio dai capelli bianchi, controllo intermedio del chip e altro ristoro (fotocopia del primo: sorso e doccia) guardo l’orologio mancano solo 3 Km, penso che questo è il momento di provare a forzare il ritmo, mi faccio sotto a un gruppetto di atleti dove fra l’altro c’è il ragazzo che mi ha dato il ritmo al primo km, uno di loro “Cristian” ( il nome era sul retro della canottiera) allunga, lo seguo a ruota e quando noto che ha esaurito la spinta penso che ora tocca a me, mi metto davanti e faccio il ritmo, sento che mi viene dietro; manca un Chilometro ultima curva e rettilineo finale, arrivo e il display segna 36:14 penso che sono andato meglio di come mi aspettavo: 3:52 di media finale che mi dà una grande soddisfazione!!! (qui l'attività su Strava)

Finita la gara rifiato un attimo e mi viene incontro mio figlio Luca e ma moglie, andiamo al rinfresco finale che oserei dire spettacolare uno dei migliori che abbia mai visto, aperto a tutti, gelato, anguria, panino con prosciutto crudo e pomodoro, infine reparto dolci che non ho visitato ma era comunque ottimamente fornito, acqua e the freddo come bevande.

Controllo la classifica provvisoria e vedo che sono arrivato 48° su quasi 500 partecipanti e 10° di categoria (ne premiavano 12) quindi decidiamo di rimanere per la premiazione più per la foto che per il premio che comunque si rivelerà essere due ottime bottiglie di vino locale (un Montepulciano e un Trebbiano).

In definitiva gara molto piacevole da correre, organizzata in maniera impeccabile!