Deejay Ten

A volte capita proprio così, mancavo da Milano da qualche anno e poi succede che per due fine settimana consecutivi mi ritrovo in questa città che tanto amo, ma che va presa a piccole dosi.

La scorsa settimana ho corso con “I Cagnacci” la Ekirun – Maratonaa Staffetta , esperienza meravigliosa, (qui di seguito il post con il raccontodella gara), questa settimana invece, complice un pettorale “piovuto dal cielo” mi trovo sulla linea di partenza di una gara che mi ha sempre affascinato e alla quale ho sempre desiderato partecipare: la Deejay Ten, di cui ho sentito parlare mille volte alla radio e dagli amici che l’anno corsa e sinceramente la curiosità era davvero tanta.

Indeciso  fino all'ultimo se optare per una toccata e fuga in giornata o se concedermi  un fine settimana con family al seguito, alla fine abbiamo optato per questa  seconda opzione, complice anche un corso di Cake Design che si svolgeva proprio a Milano e al quale la mia dolce metà voleva partecipare.

Sabato turistico con mio figlio Luca, fra villaggio della Deejay Ten per ritiro pettorale e gadget  e visita al Museo di Leonardo, aperitivo sui navigli e cenetta nell'hinterland milanese a casa di cugini.

Veniamo alla gara, anche se più che di gara trattasi di un Evento vero e proprio, che solo una città come Milano poteva Tirar su: 30.000 persone, un mare di maglie azzurre, una festa  di sport ma più che altro di aggregazione, molto social e perfettamente in linea con la realtà quotidiana dei nostri giorni. Un’organizzazione perfetta nei minimi dettagli, una cosa che fin’ora avevo visto solo alla Maratona di Parigi: ritiro pettorali, deposito e ritiro borse, ristoro finale e presidio del percorso …. Un meccanismo che ha funzionato alla perfezione dal primo all'ultimo minuto; la gara dal punto di vista agonistico è quasi a zero, il livello tecnico è inesistente, prova ne è che con 37:09 (qui  la traccia su Strava)  mi sono piazzato intorno alla 100 posizione su 30.000 partecipanti: in una gara competitiva sarei stato circa 2000/2500, però come dicevo prima l’aria che si respira è quella di una festa, una corsa spensierata grazie alla quale una città abituata a correre a velocità supersonica rallenta un attimo in quella domenica mattina e il contorno della radio, per uno come me che è cresciuto con Deejay rappresenta quel valore aggiunto.

Per quanto riguarda il percorso, la partenza è in Piazza Duomo e l’arrivo nei pressi del Parco Sempione, percorso molto veloce, se non fosse per il tratto di pavè nelle battute iniziali, una sola leggera salita per il resto super piattone, paradossalmente ho corso da solo quasi tutta la gara, dato che sono riuscito fortunatamente a posizionarmi quasi davanti la linea di partenza, quindi superati gli atleti più lenti nei primissimi minuti siamo rimasti in pochi e col passare dei chilometri ci siamo allungati sempre di più, in ultima analisi sono abbastanza soddisfatto di come ho corso, anche se è mancato quel cambio di passo che avrei potuto avere se ci fosse stata una maggiore componente agonistica e magari avrei potuto abbattere il muro dei 37’.

Chiudo comunque in 37’09’’ con la miglior media su una 10 Km ( 3:49), con buone sensazioni e con un discreto allungo nel finale.

Ekirun

Della Ekirun ne avevo sentito parlare lo scorso anni in televisione e già allora aveva catturato il mio interesse, ma all’epoca ero incanalato verso la Maratona di Firenze e come sappiamo la preparazione assorbe tutte le energie fisiche e mentali  e non rimane spazio per altro, quindi quest’estate mentre buttavo giù un elenco di gare interessanti ho inserito anche questa, detto fatto e in men che non si dica ho reclutato facilmente i miei 5 compagni di avventura, anche loro attratti da questa particolare formula di gara.

La Ekirun consiste in una Maratona a staffetta, corsa da 6 frazionisti con distanze variabili (7.195 – 5 Km – 10 Km – 5 Km – 10 Km – 5 Km), c’è una fascia che funge da testimone, la partenza i cambi intermedi e l’arrivo sono nella pista di atletica dell’Arena Civica di Milano e la gara si sviluppa nell’adiacente  Parco Sempione.

Le squadre partecipanti erano circa 200, per un totale di circa 1200 frazionisti, il villaggio è allestito nel prato dell’Arena Civica, le persone non sembravano così numerose grazie agli enormi  spazi a disposizione, personalmente reputo l’organizzazione impeccabile, tutto è “filato liscio” senza il minimo disguido e vi assicuro che gestire un simile evento non è semplice, non mancava nulla, ritiro pettorali, deposito borse, postazione massaggi pre e post gara,  ristoro, docce (cosa non da poco), insomma tutto perfetto in una domenica di sport “spensierato” e amicizia in un clima di festa.

Passando all’aspetto tecnico abbiamo concluso la maratona in 2:45’41’’ piazzandoci al 12° posto in classifica, un risultato di tutto rispetto considerando che ci eravamo dati come obiettivo 2:48’00’’, il percorso non era velocissimo, c’erano diverse curve e qualche inversione di marcia che non permettevano di mantenere un ritmo costante inoltre all’interno del parco il fondo era sterrato, personalmente ho percorso la mia frazione (la quinta) di 10 Km ad una media di 3’55’’(qui la traccia su Strava) in linea con la media finale di tutta la squadra, avrei voluto fare meglio, ma a causa del percorso non troppo veloce e della Mezza Maratona della settimana scorsa che non ho ancora ben digerito non ci sono riuscito.

In ultima analisi evento promosso a pieni voti, da ripetere sicuramente il prossimo anno, dove la corsa è il collante, ma l’amicizia è il filo conduttore della giornata, non da ultimo evento che permette la duplice veste di corridore / spettatore della gara potendo quindi vedere da fuori quelle che sono le emozioni che regala questo sport.

Settembre: periodo di gare brevi !!!

Le vacanze sono ormai un lontano ricordo e con l’inizio delle scuole ci siamo ormai lasciati dietro le spalle l’ultimo scorcio di estate e le giornate hanno ripreso la solita frenetica routine.

Anche il mondo del running ha ripreso a pieno ritmo dopo la pausa estiva, i parchi sono nuovamente affollati così come il calendario delle gare; come già anticipato nel post precedente questo sarà il primo anno nel quale non parteciperò ad una maratona autunnale, mi sono posto come obiettivo di migliorare il mio personale sulla distanza della Mezza Maratona, quindi gli allenamenti sono finalizzati al miglioramento della Velocità di Riferimento.

Come dice il mio coach il “segreto” per migliorare nella Mezza sta nel seguire un’ allenamento per una  10 “BEN CHILOMETRATO” (qui di seguito il link per il download della tabella di allenamento): personalmente dal mese di Agosto sto percorrendo una media di 80 Km a settimana e mi ha detto che dovrei arrivare a 95 circa.

Di conseguenza abbiamo sostituito tutti i lavori sulle ripetute medie e lunghe (2,3,4 e 5 Km) con ripetute brevi e brevissime, lavori su 400 – 500 e 1000 metri eseguiti anche in pista alla soglia anaerobica, ottimi per innalzare la velocità di riferimento e abituare l’organismo a produrre e smaltire grandi quantità di acido lattico.

Per quanto riguarda le gare ho corso ad Agosto la Semi Marathon Nevache – Briancon (1:24:25 – qui la traccia su Strava) e ad inizio settembre un Urban Trail di 9 Km giusto per vedere a che punto ero con la preparazione e per ridare un minimo di brio alle gambe, ma il vero test ci sarà questa Domenica in una gara da 10 Km abbastanza piatta dove potrò avere un riscontro effettivo se i lavori sui 1000 metri effettuati nelle ultime 3 settimane avranno prodotto i loro risultati; la settimana successiva ci sarà la 1^ Hypporun a Vinovo (TO) competizione sulla Mezza Maratona dove proverò a migliorare il mio personale sulla distanza (Mezza Maratona sul  Brembo - 1:24:24) speriamo bene !!!

Di seguito la tabella che ho seguito per prepararmi a questa Mezza Maratona, come dicevo prima è adatto anche a una 10 Km riducendo leggermente il Chilometraggio.(eliminando per esempio un giorno di scarico a settimana)

DOWNLOAD  - Tabella allenamento 10 Km - Mezza Maratona

I Ritmi della Corsa

La corsa non è tutta uguale, soprattutto non si può correre sempre nella stessa maniera e allo stesso ritmo.

E’ una delle prime cose che mi è stata insegnata quando ho iniziato a correre con “criterio”: uscire 2/3 volte a settimana e correre  8/10 Km va benissimo a livello salutistico, ma nel momento in cui si coltivano delle ambizioni e si vuole quindi migliorare in vista di una gara più  lunga e impegnativa  della classica 10 Chilometri, bisogna cambiare l’approccio alla corsa e variarne i ritmi, primo perché il nostro corpo ha una sorta di effetto memoria e correndo sempre alla stessa maniera, ben presto questo si abitua e smette mi migliorare, secondo perché è effettivamente più divertente variare i ritmi e i percorsi degli allenamenti .

Confesso che mi ci è voluto un po’ per prendere dimestichezza con le sigle che contraddistinguono le varie tipologie di corsa e gli scopi/benefici che apportano ognuna di essa.

In realtà è tutto molto semplice: si parte dalla Velocità di Riferimento (VR) che può essere calcolata attraverso il Test di CONCONI, tuttavia il risultato di questo test coincide con la velocità media che riusciamo a tenere in una gara di 12/14 Km.

Una volta in possesso di questo dato si possono calcolare molto velocemente i ritmi di corsa da tenere nei vari allenamenti previsti dalla tabella che stiamo seguendo.

LE VARIE ANDATURE:

FONDO LENTO: (10/15 Km)

Velocità di percorrenza: 40’/50’ più lento della  Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell’individuo.

FONDO MEDIO: (8/14 Km in base alle stagioni e alle temperature)

Velocità di percorrenza: 15/25’ più lento della Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare la capacità dell’individuo a mantenere elevate andature senza eccessiva produzione di acido lattico.

RIPETUTE: Lo scopo è quello di migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto, quindi migliorare la soglia anaerobica.

 RIPETUTE BREVI: (200 metri; 400 metri; 500 metri; 800 metri)

Velocità di percorrenza: 15/20’ più veloce della Velocità di Riferimento. 

RIPETUTE MEDIE: (1000 metri; 1500 metri; 2000 metri)

Velocità di percorrenza: 5/10’ più veloce della Velocità di Riferimento

RIPETUTE LUNGHE: (3000 metri; 4000 metri; 5000 metri)

Velocità di percorrenza: 0/5’ più veloce della Velocità di Riferimento

FONDO RIGENERANTE: allenamento a ritmo libero (sensazione) da svolgere dopo lavori molto impegnativi e stressanti o il giorno dopo una gara.

Modalità Maratona ON

Uscita domenicale di allenamento con i compagni di squadra,(qui l'attività su Strava) è sempre piacevole correre in gruppo, in particolar modo in questo periodo, vuoi per la difficoltà oggettiva data dalle temperature veramente elevate, vuoi per il lungo periodo estivo a causa del quale ci si perde un po’ di vista.

Ci mettiamo d’accordo la sera prima per iniziare l’allenamento alle 08:45, cercando in questo modo di finire prima che la temperatura diventi insopportabile, la tabella prevede un’uscita abbastanza corta di 14 Km a ritmo lento che  io decido di modificare con un progressivo di 15 Km in tre blocchi (5 Km a 4:30 – 5 Km a 4:15 – 5 Km a 4:00).

Alle  8:45 puntuale  arriva Corrado, lui ha in programma un lungo di 30 Km, quindi ha già 15 Km sulle spalle, in extremis si aggancia anche un altro ragazzo (lui di chilometri ne ha già fatti 22), bene siamo un bel gruppo di 5 Runner,  due chiacchiere del più e del meno, vacanze, figli, lavoro e i primi chilometri scivolano via leggeri, al quinto velocissima bevuta alla fontana  e si riparte, secondo blocco a 4:15, il caldo e l’umido si sentono e in questo momento rifletto come la preparazione della Maratona sia qualcosa di unico.

Correvo e pensavo che non sarei mai riuscito in questa giornata a fare un lungo di 30/34 km come i ragazzi che corrono con me in questo momento, ma poi ci rifletto e mi rendo  conto che non è vero: questo è il primo anno da quando ho iniziato a correre più o meno seriamente o con regolarità che dir si voglia, che non ho programmato una Maratona autunnale, sia per scelta fisica avendone corse 3 molto ravvicinate (Firenze - Parigi - Trieste) che per scelta agonistica, in quanto mi sono posto come obiettivo di  correre una Mezza Maratona entro fine anno in 1:20.

Mi trovo quindi fuori dal percorso di preparazione Maratona e mi rendo conto solo adesso della Forma Mentis che ognuno di noi assume quando inizia la preparazione, quello che adesso mi sembra assurdo, faticoso, impensabile è semplicemente normale, necessario e anche piacevole quando si entra in Modalità Maratona ON (come mi piace definirla), si perché la Maratona non si prepara solo 4/5/6 volte a settimana sull'asfalto, si prepara in gran parte con la testa: qualunque altra gara si può decidere di correrla anche in condizioni di precaria forma o scarso allenamento, la maratona invece esige preparazione, dedizione, rispetto, fatica  e un’infinità di altre situazioni.

Considerazioni da runner  che mi sono passate per la testa in una caldissima domenica di agosto mentre correvo i miei 15 Km e diversi altri ragazzi erano impegnati nei lunghissimi, chi per la Maratona di Berlino, chi per quella di Torino, e mi sono reso conto per la prima volta  di quale sia la forza mentale necessaria di tutti noi quando ci immergiamo nella preparazione alla Regina delle distanze, si perché nella Maratona ti ci immergi, prova ne è il fatto che molto spesso (sempre)  ti ritrovi a parlarne con i compagni, ti confronti su tempi, distanze, chilometraggio, scarpe, calze a compressione, alimentazione, gel e via dicendo in un loop infinito che termina solamente il giorno della gara, quel giorno che è una delle prime cosa alle quali pensi la mattina appena sveglio.

Brooks Launch 2 Vs Brooks Launch 3

Ho comprato il primo paio di questo fortunato modello nell'aprile del 2015, cercavo un paio di scarpe per i lavori veloci e per le gare, il venditore  indugi mi ha indirizzato sulle Brooks Launch 2.

A distanza di un anno e mezzo e 5 modelli testati (3 Launch 2 e 2 Launch 3) posso affermare che è stata una scelta quanto mai azzeccata, la scarpa è classificata come A2, tuttavia non è così secca come molte altre in questa fascia, dispone inoltre di una buona ammortizzazione con una ottimo rapporto fra reattività e protezione: il numero 42 pesa 285 grammi.

Inizialmente le utilizzavo esclusivamente per gare e ripetute, alternandole alle Brooks Adrenaline per i  lenti, con il passare del tempo e con i Km percorsi ho optato per l’utilizzo esclusivo delle Launch anche in considerazione del mio peso che non essendo eccessivo (64 Kg) riesce ad essere ben sorretto ed ammortizzato anche sulle lunghe percorrenze oltre i 30 Km, personalmente ho corso con queste scarpe 3 maratone senza problemi .

La tomaia è  in tessuto Mesh Traspirante con tecnologia seamless (senza cuciture, per affaticare e creare minori attriti sul piede)

L’intersuola è composta in  BioMoGo e DNA materiale tipico di  Brooks BioMoGo costituisce la mescola dell’intersuola ed ha una durata chilometrica superiore rispetto al tradizionale EVA.

Il DNA invece è  una sostanza liquida densissima iniettata nell’intersuola, specie nel tallone. A livello molecolare si comporta come milioni di piccole molle a resistenza variabile: al variare della velocità e del peso del Runner infatti varia anche la risposta che il DNA restituisce.

La differenza fondamentale fra i 2 modelli consiste nella tomaia, questa nell'ultima versione  è più fasciante e la struttura a nido d’ape è all'interno della scarpa anziché  all'esterno, personalmente la preferisco perché sento il piede più stabile e protetto, sono aumentate anche  le sovra plastiche laterali e frontali che dovrebbero impedire la lacerazione del tessuto,

Unica critica che si può muovere è dovuta proprio a questo aspetto:  la lacerazione del tessuto anteriormente nella zona laterale, sia a destra che a sinistra, soprattutto nel modello di colore verde (diverse testimonianze), cosa che grazie alle migliorie apportate non avviene nella terza versione.

Aspetto fondamentale è la durata della scarpa, considerato che le sto attualmente utilizzando tutte e 5, il paio che ha il chilometraggio maggiore è arrivato a 784  e continua a fornire una buona prestazione.

Il prezzo è rimasto invariato 120,00 di listino, ma si trovano facilmente a 85/90 € la versione più recente e 60/70 € il vecchio modello.

In ultima analisi dopo quasi 3000 chilometri percorsi con queste scarpe non posso che promuoverle a pieni voti, in quando a comodità, prestazioni, e protezione dagli infortuni.

Brooks Launch                                       710,2 km          (Aprile 2015)

Brooks Launch Verdi / Nere                   581,0 km          (Ottobre 2015)

Brooks Launch Limited Edition             784,6 km          (Novembre 2015)          

Brooks Launch 3                                     718,1 km          (Aprile 2016)  

Brooks Launch 3                                       58,9 km          (Giugno 2016)

      

Tabella Firenze Marathon - (2:59:18)

Poco più di 12 mesi fa iniziavo il percorso di avvicinamento alla mia seconda Maratona, inizialmente l’idea era quella di correre  Torino il 4 Ottobre 2015 (come lunghissimo) e finalizzare la preparazione per la Firenze Marathon (29 Novembre 2015), durante la preparazione però, in accordo con il coach abbiamo deciso di puntare solo sulla seconda, poiché anche se avessi corso Torino solo come allenamento, il recupero da una Maratona è comunque lungo e probabilmente avrebbe precluso o quantomeno inficiato  il risultato che volevamo e potevamo ottenere a Firenze.

Inizio la preparazione con l’obiettivo di migliorare la mia prima Maratona, corsa a Torino il 26 Novembre 2014 in 3:24:01, di una decina di minuti; il primo periodo è dedicato all'incremento della forza con delle sessioni di ripetute brevi/sprint in salita e dei lunghi collinari (18/20 Km) corsi solitamente alla Domenica, queste per migliorare la resistenza organica allo sforzo; successivamente, nei mesi di Settembre ed Ottobre sono stati inseriti i lavori di ripetute lunghe, inizialmente sui 2000 fino ad arrivare ai 3000, alternati a lavori più brevi (1000 metri) inseriti nella settimana in cui si effettuava la gara/test, questo lavoro finalizzato al miglioramento della velocità, infine gli ultimi 45 giorni sono stati incentrati sull'incremento della resistenza alla distanza, soprattutto grazie al lunghissimi.

Sono partito bene, ho seguito scrupolosamente la tabella senza saltare nessun allenamento, verso la fine di Settembre era in programma una Mezza da effettuare come test, serviva a dare un concreto riferimento sul tempo da tenere in Maratona e quindi i tempi su cui modulare gli allenamenti, che fino ad allora avevamo impostato a 4:30 al Km; purtroppo la competizione che era in programma è stata cancellata senza preavviso e per ovviare a questo, la mia società ha organizzato un allenamento collettivo con un percorso di 21 Km in modo da simulare la gara, finisco l’allenamento in poco più di 1 ora e 26 minuti che costituisce un sensibile miglioramento del mio record personale sulla distanza; in considerazione del risultato decidiamo di rimodulare i tempi di allenamento e di impostarli su un risultato finale intorno alle 3:07 (4:20 Km).

L’allenamento procede bene, digerisco abbastanza agevolmente il cambio del ritmo, per ottobre è fissato il secondo test: La Mezza del Re (18 Ottobre 2015) ormai manca poco più  di un mese alla Maratona, in teoria la tabella prevedeva 32 Km (di cui 11 Km da fare prima della gara), ma io ci tengo a correre al meglio delle mie possibilità e decido di aggiungere i Chilometri dopo la competizione, scelta che si rivela quanto mai azzeccata; termino poco sotto l’ora e 24 e senza quasi “dirlo ad alta voce”  il coach mi abbassa nuovamente i tempi portandoli a 4:15 con l’obiettivo quindi di scendere sotto le 3 ore, o quantomeno avvicinarsi a quel tempo, ma i giorni sono pochini e nonostante io accarezzi il sogno non mi illudo più di tanto.

Completo la mia preparazione, ci saranno altre due Mezze nel percorso, (Mezza Maratona di Avigliana e La mezza che Vale) arrivo a Firenze il giorno della gara emozionato, ma pronto e tutto va per il verso giusto, meglio di come avrei mai potuto desiderare e taglio il traguardo in 2:59:18.

Di seguito il programma  completo del mio percorso, per chi volesse usarlo o semplicemente darli un’occhiata.

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