I Ritmi della Corsa

La corsa non è tutta uguale, soprattutto non si può correre sempre nella stessa maniera e allo stesso ritmo.

E’ una delle prime cose che mi è stata insegnata quando ho iniziato a correre con “criterio”: uscire 2/3 volte a settimana e correre  8/10 Km va benissimo a livello salutistico, ma nel momento in cui si coltivano delle ambizioni e si vuole quindi migliorare in vista di una gara più  lunga e impegnativa  della classica 10 Chilometri, bisogna cambiare l’approccio alla corsa e variarne i ritmi, primo perché il nostro corpo ha una sorta di effetto memoria e correndo sempre alla stessa maniera, ben presto questo si abitua e smette mi migliorare, secondo perché è effettivamente più divertente variare i ritmi e i percorsi degli allenamenti .

Confesso che mi ci è voluto un po’ per prendere dimestichezza con le sigle che contraddistinguono le varie tipologie di corsa e gli scopi/benefici che apportano ognuna di essa.

In realtà è tutto molto semplice: si parte dalla Velocità di Riferimento (VR) che può essere calcolata attraverso il Test di CONCONI, tuttavia il risultato di questo test coincide con la velocità media che riusciamo a tenere in una gara di 12/14 Km.

Una volta in possesso di questo dato si possono calcolare molto velocemente i ritmi di corsa da tenere nei vari allenamenti previsti dalla tabella che stiamo seguendo.

LE VARIE ANDATURE:

FONDO LENTO: (10/15 Km)

Velocità di percorrenza: 40’/50’ più lento della  Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare le capacità aerobiche (il fiato) dell’individuo.

FONDO MEDIO: (8/14 Km in base alle stagioni e alle temperature)

Velocità di percorrenza: 15/25’ più lento della Velocità di Riferimento.

Obiettivo: aumentare la capacità dell’individuo a mantenere elevate andature senza eccessiva produzione di acido lattico.

RIPETUTE: Lo scopo è quello di migliorare la capacità dei muscoli ad utilizzare l’ossigeno e di abituare le fibre muscolari a smaltire l’acido lattico prodotto, quindi migliorare la soglia anaerobica.

 RIPETUTE BREVI: (200 metri; 400 metri; 500 metri; 800 metri)

Velocità di percorrenza: 15/20’ più veloce della Velocità di Riferimento. 

RIPETUTE MEDIE: (1000 metri; 1500 metri; 2000 metri)

Velocità di percorrenza: 5/10’ più veloce della Velocità di Riferimento

RIPETUTE LUNGHE: (3000 metri; 4000 metri; 5000 metri)

Velocità di percorrenza: 0/5’ più veloce della Velocità di Riferimento

FONDO RIGENERANTE: allenamento a ritmo libero (sensazione) da svolgere dopo lavori molto impegnativi e stressanti o il giorno dopo una gara.