Training 18 - 24 Luglio

Mi trovo fortunatamente in vacanza al mare, Roseto degli Abruzzi, e naturalmente ho molto più tempo libero a mia disposizione, ma a causa delle temperature  davvero proibitive, non riesco a correre come e quanto vorrei;  tuttavia una settimana di scarico ogni tanto va fatta per dare modo all'apparato muscolo scheletrico di riposarsi: diciamo quindi che quella appena terminata (18-24 Luglio) è stata la mia settimana di scarico: era dalla Maratona di Firenze (29 Novembre 2015) che non percorrevo  un chilometraggio così basso (50 Km circa).

Elemento centrale della settimana era la gara di Mercoledì 20 – 9^ Notturna sul Lungomare (qui di seguito il racconto), perciò considerando che volevo far bene gli allenamenti sono improntati a questo: su consiglio del Coach, con cui ci siamo salutati velocemente via whatsapp, Lunedì e martedì sono stati dedicati alla  rifinitura in ottica competizione, rispettivamente  corsa lenta 6 Km + 8 allunghi di 200 metri con recupero di 60’’ al passo e corsa lenta di 5 Km il giorno successivo.

Mercoledì gara: 9,8 Km a Roseto degli Abruzzi conclusa consoddisfazione in 38’ 38’’ con una media di 3:57 e un miglioramento di quasi 2 minuti e mezzo rispetto all'anno precedente.

Giovedì  sentivo ancora sulle gambe lo sforzo della gara e ho optato per una bella giornata di riposo, me la sono goduta rimanendo in spiaggia fino a tardi a leggere il mio libro; venerdì sono uscito con lo scopo di fare il solito percorso  da 12 Km ad un ritmo di corsa lenta 4:30 – 4:35, ma complice lo stupendo articolo di Stefano GREGORETTI (www.stefanogregoretti.com) dove parla del fattore “Mente”  durante le gare di Endurance è uscito bel progressivo  da 4:40 a 3:55, tra l’altro ne consiglio a tutti la lettura in quanto  è veramente interessantissima.

Chiudo la settimana con l’allenamento di sabato che ho dovuto ridurre a 8 Km a causa di una piacevolissima cena con amici: una bella uscitaa un buon ritmo (4:22) chiudendo gli ultimi chilometri in leggera progressione.

9^ Notturna sul Lungomare – Roseto degli Abruzzi

Continuano le vacanze al mare con la mia famiglia e come avevo annunciato nel post relativo alla gara del 10 Luglio – Notturna di Scerne, eccomi iscritto ad un’altra gara durante la mia permanenza al mare e più precisamente alla 9^ Notturna sul Lungomare, questa volta la competizione si svolge nello stesso luogo dove mi trovo e la partenza è praticamente davanti al Lido che frequentiamo.

Personalmente è la mia seconda partecipazione, ho gareggiato lo scorso anno (qui l’attività su Strava) ho quindi qualche riferimento da sfruttare per quanto riguarda la gestione della gara e cercare di non commettere gli stessi errori, nel 2015  complice la temperatura elevata e una partenza troppo “brillante” sono letteralmente scoppiato a metà gara.

La partenza è prevista per le 20:50 subito dopo le competizioni giovanili e una non competitiva di 3 Km, quindi con tutta calma vado a ritirare il pettorale per le 18 e verso le 20:30 mi presento in zona partenza per un breve riscaldamento ( 2 Km a ritmo lento + qualche allungo e andature),  alle 20:40 mi posiziono in zona partenza che come lo scorso anno è già affollata: alla fine gli atleti partecipanti risulteranno essere quasi 600, un numero di tutto rispetto.

Alle 20:50 in perfetto orario lo sparo e via si corre, si verifica subito  un ammassamento, come se qualcuno fosse caduto, ma fortunatamente non succede e dopo poche decine di metri si può correre liberamente, il percorso consiste in una partenza sul lungomare in direzione sud, circa un chilometro e si torna indietro percorrendo in senso opposto fino alla fine di Roseto, a quel punto breve giro all'interno del Villaggio Lido d’Abruzzo (un famoso villaggio vacanze) e via di nuovo in direzione sud, transito in zona partenza e ultimo giro identico a quello iniziale, il tutto per 9,8 Km.

Il percorso è ovviamente in piano tranne un paio di leggere salite in corrispondenza di un fiume: parto abbastanza bene, ma come già avevo notato nel riscaldamento non sento le gambe reattive, forse anche a causa della ravvicinata gara di Scerne della settimana scorsa, primo km leggermente sottotono, dal secondo trovo un gruppetto e allungo leggermente, procedo regolare fino al transito all'interno del Villaggio Lido d’Abruzzo, dove il gruppo si sfalda leggermente e qualcuno rimane indietro, dopo poco mi trovo solo e nonostante perdo qualche secondo al Km  punto un paio di atleti una ventina di metri avanti a me,  così da non rischiare  di addormentarmi a causa della corsa in solitaria, ultimo ristoro ( altri 2 in precedenza ) bevo un sorso e giù sulla testa, transitiamo sotto l’arco della partenza, a questo punto manca un Km e mezzo,  raggiungo i due atleti che avevo davanti, subito poco dopo incrocio il primo che si appresta a tagliare il traguardo in solitaria, allungo finale di 500 metri e traguardo anche per me.

Prima della gara mi ero prefissato come obiettivo di correre  90 secondi più veloce dello scorso anno, chiusa in 40:56 e nonostante le non buone sensazioni stoppo il cronometro a 38:38 con una media di 3:57 a Km posizionandomi 55° in classifica generale e 9° di categoria, (qui l'attività su Strava) con un miglioramento di 2 minuti e 18 secondi che mi fanno ben sperare per le gare autunnali.

Come la precedente gara corsa qui in vacanza, non posso che confermare l’altissimo livello di organizzazione, l’ottimo livello degli atleti e il bel clima di festa e sport.

Training 11 - 17 Luglio

Sì è appena conclusa la settimana che va dal 11 al 17 Luglio, mi trovo in vacanza al mare e le temperature sono davvero molto elevate, di conseguenza i ritmi non sono altissimi, nonostante le sessioni di allenamento dell’ultimo mese e mezzo  sono finalizzate all'incremento della velocità di base che è stata un po’ penalizzata dopo le tre maratone corse nell'ultima stagione (qui di seguito le tracce su Strava : (Firenze – Novembre 2015, Parigi – Aprile 2016 e Trieste – Maggio 2016).

La tabella prevedeva 2 lavori di qualità: 6 x 2' veloce in salita con recupero  1' (martedì) e un Collinare di 20 Km (Domenica), gli altri giorni come al solito 10/12 Km di scarico corsi a ritmo lento; considerando la gara corsa Sabato 9 Luglio e che mercoledì prossimo parteciperò alla 9^ Notturna sul Lungomare a Roseto degli Abruzzi ho leggermente modificato la tabella di allenamento in questo modo:  Lunedì  riposo, Martedì ho effettuato il lavoro di ripetute in salita 6*2’ con un recupero di 1’20’’, mercoledì  CL 8 Km, giovedì  CL 12 Km, venerdì causa pioggia battente mi sono rifugiato in palestra dove ho ripiegato mio malgrado sul Tapis Roulant che trovo di una difficoltà estrema rispetto alla corsa all'aria aperta, Sabato seconda sessione di lavoro di qualità, ho sostituito il collinare con 5 ripetute da 800 metri con recupero di 2’ 30’’ + un ultimo 1000 seguito da defaticamento (in modo da dare maggior brillantezza alle gambe), Domenica CL 10 Km. 

Da qui in avanti effettuerò lavoro di scarico decrescente così da arrivare alla gara di mercoledì al meglio della forma e cercare di riscattare la brutta prestazione rimediata lo scorso anno, dove complice una partenza troppo forte e una temperatura davvero elevata sono arrivato a metà gara che non ne avevo più e gli ultimi chilometri sono stati una vera agonia, vedremo se con un anno di esperienza in più e un allenamento mirato il risultato sarà migliore !!!

23^ Notturna di Scerne

Ed è così che arrivano le tanto sospirate vacanze, e negli ultimi anni con la mia famiglia le trascorriamo a Luglio in Abruzzo precisamente a Roseto degli Abruzzi, un posticino carino a misura d’uomo.

Da buon Runner che si rispetti la prima cosa che va a finire in valigia sono le scarpe da corsa, quest’anno ho portato un paio di Brooks Launch 3 che mi faranno compagnia negli allenamenti estivi; la temperatura però è davvero proibitiva e non si riesce quasi a correre se non in tarda serata.

Lo scorso anno ho partecipato a due gare, la prima a Scerne di Pineto, a 5 minuti da dove mi trovo, la seconda proprio a Roseto degli Abruzzi, organizzata dalla locale società podistica; ovviamente anche quest’anno mi sono iscritto alla 23^ Notturna di Scerne e il giorno della gara (Sabato 9 Luglio), alle 6 del pomeriggio abbandono mio malgrado la spiaggia e mi incammino verso casa per prepararmi.

Arrivo al ritiro dei pettorali verso le 19:30, con un’ora di anticipo rispetto alla partenza, la prima cosa a cui penso  appena scendo dalla macchina è a chi me lo abbia fatto fare ????

Il sole è ancora alto, il caldo opprimente e penso che sia impossibile gareggiare per 10 Km in queste condizioni, comunque ormai ci sono e mi incammino: ritiro il pettorale, mi cambio e inizio a scaldarmi.

Dopo 2 Km di corsa leggera e qualche allungo decido che può bastare così, sono già grondante di sudore, bevo, mi rinfresco alla fontana e mi dirigo in zona partenza, la gara è valevole per il Campionato Regionale UISP Corrilabruzzo e ricordo che lo scorso anno era molto partecipata ( qui l’attività su Strava del 2015 )

Ho chiuso la scorsa partecipazione in 37’ 20’’ e mi pongo come obiettivo di fare 36’ 50’’ (3’’ in meno a Chilometro), intanto il sole è calato e il caldo si percepisce un filo  meno; nonostante mi sia posizionato per tempo in partenza ho  un centinaio di podisti davanti a me, qualche parola dello speaker e alle 20:30, in perfetto orario, sparo e via … si inizia, corro agevolmente, arriva lo sterrato che mi ricordavo, dove si perde qualche secondo, ed ecco che siamo sul  tratto che costeggia il mare, primo Km, mi supera un ragazzo che avevo notato in partenza, ha una bella frequenza e la faccio mia gli sto dietro, ma probabilmente ha un passo leggermente più lungo perché perdo qualcosa e mi distanzia di una trentina di metri, comunque corro bene in spinta e guadagno in costantemente terreno su chi mi precede, tanto che mi pongo come obiettivo un podista con i capelli bianchi che vedo in lontananza a un centinaio di metri circa; ecco il primo ristoro, prendo una bottiglia d’acqua, bevo un sorso e il resto me lo rovescio sulla testa.

Arriviamo a metà gara (in totale saranno circa 9.4 Km) e mi rendo conto che nonostante le condizioni climatiche sto bene e della stanchezza che di solito sopraggiunge a questo punto di una 10 Km per ora non c’è traccia, cerco quindi di allungare il passo e poco dopo raggiungo il tizio dai capelli bianchi, controllo intermedio del chip e altro ristoro (fotocopia del primo: sorso e doccia) guardo l’orologio mancano solo 3 Km, penso che questo è il momento di provare a forzare il ritmo, mi faccio sotto a un gruppetto di atleti dove fra l’altro c’è il ragazzo che mi ha dato il ritmo al primo km, uno di loro “Cristian” ( il nome era sul retro della canottiera) allunga, lo seguo a ruota e quando noto che ha esaurito la spinta penso che ora tocca a me, mi metto davanti e faccio il ritmo, sento che mi viene dietro; manca un Chilometro ultima curva e rettilineo finale, arrivo e il display segna 36:14 penso che sono andato meglio di come mi aspettavo: 3:52 di media finale che mi dà una grande soddisfazione!!! (qui l'attività su Strava)

Finita la gara rifiato un attimo e mi viene incontro mio figlio Luca e ma moglie, andiamo al rinfresco finale che oserei dire spettacolare uno dei migliori che abbia mai visto, aperto a tutti, gelato, anguria, panino con prosciutto crudo e pomodoro, infine reparto dolci che non ho visitato ma era comunque ottimamente fornito, acqua e the freddo come bevande.

Controllo la classifica provvisoria e vedo che sono arrivato 48° su quasi 500 partecipanti e 10° di categoria (ne premiavano 12) quindi decidiamo di rimanere per la premiazione più per la foto che per il premio che comunque si rivelerà essere due ottime bottiglie di vino locale (un Montepulciano e un Trebbiano).

In definitiva gara molto piacevole da correre, organizzata in maniera impeccabile!

Mezza maratona di Varenne - Storia di un Personal Best - 3 Maggio 2015

Eccomi qua, sono nervoso, guardo le pulsazioni sull'orologio … 88 troppo alte, rilassati, respira, oggi è il tuo giorno !!!

Un po’ di agitazione, tutti i compagni ti dicono che farai una gran gara, si sbilanciano e ti dicono che correrai in 1 h 28‘ … non ditelo penso io, mi si è infranto il sogno di scendere sotto l’ora e mezza neanche un mese fa … quei maledetti 10 secondi, ma proprio non ne avevo più, ci ho provato, ma non ci sono riuscito.

Ok mi cambio, ripenso ai consigli di Davide: riscaldati in zona partenza, mettiti davanti, c’è tanta gente se parti dietro resti imbottigliato; inizio a scaldarmi, non voglio esagerare, due settimane fa a Pianezza ho fatto qualche allungo di troppo e l’ho sentito in partenza, incrocio i compagni, mi salutano rispondo solo con un cenno, oggi non mi voglio distrarre cerco in tutti i modi di entrare in forma mentalmente.

09.18, per me basta così, mi posiziono in griglia, bene sono abbastanza avanti 4 o 5 fila, mi giro dietro, Davide aveva ragione , c’è un fiume di concorrenti, spunta un raggio di sole e ci scalda tutti, ma sparisce subito coperto dalle nuvole … dai concentrati !!!

Ripasso mentalmente i consigli di Davide: parti, non esagerare, questo è il ritmo (4,10), rimani in gruppo, scende fino a 1,5 km, poi sale un pochino fino al 6,5 Km, se vuoi allungare è quello il momento, subito dopo la seconda cascina, ma come fa a ricordarsi tutto da un anno all'altro penso io, BEVI ai ristori!!!

Sono qui in griglia lo speaker presenta i Top Runner, ricontrollo le pulsazioni, 75 va meglio cerco la concentrazione, Domenico mi parla, quasi non gli rispondo, ma oggi è così non voglio sbagliare e cerco di “ liberare la mente “ … quando sai di potercela fare, in alcuni scatta la paura di farcela e fallisci …. me lo ha detto il mio amico Mirko, penso che non succederà a me, non oggi, perché sono determinato, aspetto solo lo sparo.

Via, parto troppo forte, come sempre, rallento ma non ci riesco, ma funziona l’orologio ? mi sembra di star fermo … 3’43, attenzione che poi lo paghi dopo questo errore!!!

Mi giro … ed ecco Davide al mio fianco !!!! Ma che scatto ha fatto per raggiungermi, è troppo bravo, è qui per me, mi fa sentire importante, non dice niente, ma è li al mio fianco e mi detta il ritmo da tenere, mi sento bene, le gambe girano, ecco il cartello del primo Chilometro - 3.57 troppo forte, molla qualche secondo, i cartelli che segnano i chilometri scorrono troppo velocemente penso io.

Km 3 guardo l’orologio 4.05, “mollane ancora 5’’ e continua così” mi dice Davide e mi lascia proseguire da solo, torna indietro dagli altri ragazzi del gruppo, bene mi aggancio a questo gruppetto siamo 7/8 teniamo un bel ritmo.

I chilometri scorrono veloci, il percorso è esattamente quello descritto da Davide, prima cascina, seconda ….. adesso scende leggermente e si ritorna verso il paese, sto bene, le gambe girano i muscoli reggono, la testa anche, sono di nuovo in centro paese pronto per il secondo giro, ecco Stefania e Luca, li vedo all'ultimo, mi incitano e alzo il pollice come a dire: Sto bene!

Arriva il momento più bello, l’incrocio con gli altri corridori che stanno finendo il primo giro, ecco Davide mi grida di andare , mi da una bella carica come tutti i compagni: “Dai Diego … Forza Diego … GO GO GO !!!!”

Adesso conosco la strada, so cosa mi aspetta Km 13 prendo il gel ??? Si … bene !!! Inizia ad arrivare un po di stanchezza ….. dai non mollare …. Km 17, Carla dice che la mezza inizia da qui !!!

Mi supera un podista in la con gli anni, corre male, appoggia male, ma è veloce e ha un’ottima frequenza, mi metto dietro, anzi lo supero, sono arrivato in quello stato di grazia dove non si sente più la fatica, guardo l’orologio e prendo coscienza che ci sono, e questo mi da ancora più forza, allungo, non sento più il respiro del podista che ho superato, eccomi, ultimo giro del paese e viale d’arrivo, l’emozione mi prende alla gola ecco di nuovo Stefania e Luca, uno sguardo all’orologio posto sotto il gonfiabile 1:27:18 …. Alzo le braccia e mi sembra di volare …… gioia immensa.

Qui l'attività su Strava